Marcher jusqu’à avoir tout mangé

La randonnée est l’un des sports les plus accessibles que je connaisse. Il existe des trails partout au Québec et aux USA près de la frontière. Il est aussi généralement très facile d’en trouver ailleurs dans le monde quand on est en voyage. Elles sont souvent très bien identifiées et peu risquées, ça nécessite peu de matériel, on peut facilement adapter le rythme, la distance, et le dénivellé pour les besoins et la forme physique des participants.

Même si ça semble ben relax, la rando peut vous amener à dépenser des centaines de calories à l’heure. Si on dit qu’une personne mange en moyenne 2000 calories par jour, pas besoin de vous dire qu’une rando de 6 heures vous mets sérieusement dans le négatif. Vous devez donc vous hydrater et manger BEAUCOUP (Manger pour la rando, ou randonner pour manger? Le dilemme de ma vie).

Malheureusement, nous sommes trop nombreuses à faire le calcul suivant : plus je suis en déficit calorique, plus je maigris. 300 calories par jour, peut-être. À 3000, c’est la cata. Et cette cata porte un nom : “to bonk”. On dit qu’un athlète a “bonké” pour exprimer “une perte d’énergie soudaine qui vous rend faible, étourdi et nauséeux” (traduction libre du Merriam-Webster). Moi, je dirais que c’est une expérience à la limite du transcendantal. J’exagère à peine. Causé par l’épuisement des réserves de glycogène dans le foie et les muscles selon wikipédia, on bonk quand on fait de l’exercice sans manger assez. Surtout prévalent dans les exercices aérobiques de longue durée (pensez au marathon par exemple), on est susceptible d’en souffrir en randonnée.

Même si les chances que ça vous arrive sont assez minces, j’espère vous avoir donné un peu la trouille avec mon introduction. Bonker pendant un marathon quand vous êtes au milieu d’une ville entouré de gens où vous pouvez prendre un taxi à n’importe quel moment est une chose. Tomber complètement à plat sur une crête loin de la route et des services d’urgence en est une autre. Voici donc quelques astuces à garder en tête pour rendre vos day-treks le plus agréable possible.

Déjeuner

Peu importe vos préférences nutritionnelles, un smoothie vert de 180 calories n’est pas un déjeuner qui vous amènera bien loin passé le 2e mile. Faites un effort pour manger plus qu’à l’habitude, même si c’est tout de suite avant le départ. Vous allez marcher, pas courir, donc vous êtes moins susceptibles d’avoir des crampes.

Collations

J’essaye* d’en manger une petite quantité à toutes les heures. Qu’elles soient sous forme de barres tendres, de pita/hummus, de boules d’énergie, de gels, de trail mix (celui avec les m&m pour moi, svp merci), peu importe, tant que vous êtes capable de manger en marchant sans avoir mal au ventre. Ça doit se transporter facilement et idéalement ne pas être constitué à 95% d’eau (ex: une pomme), puisque vous aurez à porter tout ça sur vos épaules. Cherchez des aliments denses en calorie. Finalement, j’aime à avoir au minimum 2 litres d’eau pour des sorties de 5 heures et plus.

Lunch

Encore une fois, cherchez des items qui ne sont pas juste de l’eau. Il existe des tas de sites web qui vous proposeront des recettes. Mon épicerie idéale contient pitas, viandes froides, pinto, fromage, guacamole, noix, hummus, et autres merveilles de ce monde. Personnellement, je ne prendrais pas la peine d’acheter des repas déshydratés et de traîner l’équipement nécessaire pour les préparer dans une randonnée d’une journée, mais c’est le choix que certains font. Pour les sorties d’hiver, des fois, je décide d’apporter un brûleur et du thé. Je fais chauffer de la neige pendant que je mange mon lunch, et, juste au moment où je commence à avoir froid, mon thé bouillant est prêt à déguster. Oui, c’est du poids de plus, mais sentir la chaleur me donne du pep au moment où j’en ai le plus besoin.

Après

Pour moi, en premier, c’est la bière. Les Montagnes Blanches et les Adirondacks sont entourées de microbrasseries qui méritent toutes de s’y arrêter. Elles servent aussi des repas et, comme je ne suis pas une athlète professionnelle, j’en profite pour bouffer burgers et frites. De toute façon, si je ne réussi pas à réduire mon déficit calorique le jour même, je me connais assez pour savoir que je vais récupérer moins rapidement (allô la démarche de canard pour 2 jours) et compulser dans la nourriture le lendemain.

La nutrition, c’est quelque chose de très personnel. Faites vos propres tests, quitte à avoir un sac trop lourd au début ; vous êtes la personne qui vous connaisse le mieux. Les conclusions que vous tirerez m’intéressent, écrivez-moi!


Snipet d’expérience.

Un jour, j’ai découvert qu’une collègue de maîtrise était aussi adepte de randonnée que moi. J’avais perdu mes partenaires de rando (des amis gars) depuis longtemps déjà, vu qu’ils s’étaient tous trouvés des blondes. J’ai sauté sur l’occasion et j’ai organisé une sortie pour nous deux pour la semaine suivante. Je suis passée la chercher chez elle le matin même et je l’ai surprise entrain de manger un maigre déjeuner. Je n’ai rien dit, puisque c’est une habituée de la montagne. Aussitôt passé le trail head, je suis passée devant et j’ai pris mon rythme normal. J’avais deux sommets tout près l’un de l’autre en tête, et je me disais que l’on pourrait facilement les atteindre tous les deux si l’on gardait le rythme. On aurait une grosse journée mais c’était possible. Rapidement, je me suis aperçue que j’avais fait quelques erreurs importantes. Mentionnons que j’ai été initiée à la montagne par un mordu d’alpinisme et un ultramarathonien qui s’attendaient tous deux à ce que je les suive et que je traîne autant de poids qu’eux dans mon sac à dos. C’était la première fois que j’étais leader d’une excursion. Je suis partie trop vite, j’aurais dû laisser mon amie prendre les devants et planifier une sortie plus courte. Elle n’avait pas assez mangé non plus, et quand j’ai réalisé qu’elle était entrain de bonker, il était trop tard. Je l’ai convaincue de manger une collation qu’elle a eu du mal à avaler, et nous avons rebroussé chemin avant même d’avoir passé la limite forestière. Elle n’est jamais revenue en rando avec moi. L’art de planifier et mener une excursion, c’est aussi ajuster la difficulté pour ne pas perdre ses partenaires avant d’avoir atteint le premier sommet.

On se voit dehors!

Judith

*J’ai choisi la première personne du singulier pour ne pas avoir l’air de ce que je ne suis pas, une nutritionniste ou un médecin.

Photo : Wiliam Felker

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